¿Sabes cuánta agua debes consumir para tu actividad física?

Todos nos hemos preguntado más de una vez por qué es importante el agua. Pero, ¿sabemos en realidad la respuesta y cómo mantenernos hidratados? Es común que al hacer ejercicio físico consumamos de este líquido vital, sin embargo, no siempre la cantidad nos garantiza un rendimiento saludable. 

El agua es un elemento necesario para el ser humano ya que, como el resto de los nutrimentos, se requiere para mantener la salud y para optimizar el rendimiento deportivo. El agua es también el componente más abundante del organismo humano, al representar entre el 50 y el 60% de nuestro peso corporal.

El agua cumple diversas funciones en el cuerpo. No aporta calorías, pero compone el medio en el que se producen todas las reacciones metabólicas; aporta electrolitos y juega un papel de suma importancia en la regulación de la temperatura corporal.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de límites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido que ingerimos y el eliminado por el organismo. La sudoración es una de las principales vías de pérdida de agua corporal. Por eso hay qué prestar mucha atención a la cantidad que consumimos durante el ejercicio físico o caulquier actividad física intensa, por ejemplo, si eres alguien que camina distancias largas.

Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. La cantidad recomendada para una buena hidratación es de 2.7 litros de agua al día para mujeres y 3.7 litros de agua al día para hombres.

Durante la actividad física la deshidratación es común porque la ingesta de líquidos a menudo es inferior a la pérdida de líquidos que se produce a través del sudor. La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico.

La deshidratación puede producirse por el esfuerzo físico intenso, la restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física, la exposición a un ambiente caluroso y húmedo y el uso de diuréticos.

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Como vemos, el agua es esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin agua. Aquí algunas consecuencias de no contar con el líquido suficiente, de acuerdo con la Mtra. Saby Camacho López, Nutrióloga y Ex presidenta de la Asociación Mexicana de Nutriología:

  • Una pérdida de agua corporal equivalente a un 1% del peso corporal normalmente se compensa en unas 24 horas.

  • La pérdida de 4% o más puede provocar descensos de rendimiento graves y dificultades de concentración, dolores de cabeza, irritabilidad y sueño, y aumento de la temperatura corporal.

  • La deshidratación que provoca una pérdida de un 10% o más del peso corporal puede provocar la muerte. 

Cómo lograr un óptimo consumo de agua

La Mtra. Saby también nos comparte que una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido y, por tanto, lo que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.

Sentir sed no es no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo.En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre la pérdida y ganancia de agua. El deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación.

Por el contrario, el exceso de líquidos, o sobrehidratación, puede ser perjudicial. Consiste en un exceso de consumo de líquidos y se ingiere más agua de la que se elimina, por lo que se puede producir un colapso en los riñones (encargados de filtrar el agu)-, así como problemas cardiovasculares y cerebrales.

Importancia-del-agua

Aquí recomendamos alguna pautas correctas de consumo de agua en la actividad fisica:

  • Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml. de agua o bebida deportiva, una o dos horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.

  • Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

  • Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.


Para mayor información sobre los niveles adecuados de agua en el organismo y cómo mantenernos hidratados, te sugerimos consultar con un nutriólogo.

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