Cosas que debes considerar en tu entrenamiento para un maratón

El maratón de la Ciudad de México está en puerta y los amantes del buen correr deben estar prevenidos para evitar lesiones desde el entrenamiento.

Si tú eres de los que participarán en la prueba de los 42 km, seguro ya has comenzado a calentar motores con algunas o todas las carreras que prácticamente cada mes suceden en la ciudad de México. Pero es importante que, si has decidido correr el maratón, conozcas cuáles son las lesiones más comunes y por qué suceden. El Mtro. Ángel Eduardo Alvarado Luna, Coordinador de la Maestría en Fisioterapia Deportiva en UVM, nos menciona algunas. 

Las lesiones más comunes en los corredores:

Fascitis Plantar: esta es una lesión muy común en los corredores se da por alteración en la fascia y músculos de la planta de pie, cerca del talón, generalmente las causas principales son:
  • Mala técnica de carrera.
  • Uso de tenis no adecuados.
  • Mala programación del entrenamiento:

Tendinopatía de la banda iliotibial: lo que se ve afectado es el tendón del musculo tensor de la Fascia lata, que se encuentra en lado externo o lateral del muslo de la pierna, es un dolor común en lado externo de la rodilla, en donde el tendón de este músculo se ve irritado, inflamándose y por lo tanto llevando a que le impida realizar carreras de alto kilometraje al corredor como el maratón. Las causas son:

  • Por exceso de flexión de la rodilla. Se ha visto que la gente que tiene una zancada más corta puede ser más propensa a lesionarse el tendón.
  • Por demasiado número de impactos y desalineación de la rodilla (se va hacia afuera).
  • Mala técnicas de carrera. Si ves que tus zapatos se desgastan más del lado externo, ten cuidado, esa mala técnica de aterrizaje te está llevando a sobrecargar más a tus músculos posterolaterales.

TIP: si te lastimas el tendón, no pares. Estudios han demostrado que ante una lesión el tendón no debe de tener la estructura un reposo total, porque eso puede causar más dolor y limitación en la carrera. Acude con un fisioterapeuta para que te evalúe y vea que ejercicios puedes realizar.

Desgaste de cartílago o “condromalacia rotuliana”: Principalmente la afectación es en el cartílago de la rodilla. Es una lesión común en los corredores tanto amateurs como veteranos y las razones por las que suceden son:

  • Entrenar constantemente en superficies duras.
  • Demasiada tensión del músculo cuádriceps, esto quiere decir que este músculo cuando está muy tenso forza al hueso rotuliano y crea más fricción sobre el cartílago de la rodilla.
  • Uso del calzado alto: el tener tenis de marcas con un tacón deportivo demasiado alto puede llevarte a que se traslade tu peso más hacia adelante y eso provoque mayor impacto en la rodilla.

 

Recomendaciones a 80 días del maratón:

1. Hacerte un chequeo por medio de una prueba de esfuerzo. La mayoría de las personas no saben cómo se encuentran por dentro, por lo que es importante que sepas cómo trabaja tu corazón, tus vasos sanguíneos y pulmones para evitar enfermedades cardiovasculares o evitar situaciones de muerte súbita.

2. Realizarte un estudio de pie, sobre todo para saber tu tipo de pisada ya que, si sabes esto, el especialista te puede indicar el tipo de calzado correcto y no simplemente utilizar los tenis de moda, así también podrás evitar lesiones.

3. Dosificar tu entrenamiento, lo ideal es que tengas un entrenador que se enfoque de manera individual en el entrenamiento, pero si no lo tienes, recuerda no correr siempre las mismas intensidades y los mismos kilómetros. Es muy importante cambiar los terrenos de carrera, a veces se tendrá que elegir pasto, la calle o hasta ciertos días correr en el agua, eso evitará que se acumule el impacto en tu planta del pie y se inflame tu fascia plantar.

4. Ir con un profesional en fisioterapia para que te haga un programa preventivo y de liberación Miofascial. La mayoría de las personas llegan a tener durante el entrenamiento o en la carrera problemas por sobrecarga muscular, es decir, exceso de entrenamiento. Po eso es mejor que vayas con el fisioterapeuta para trabajar las alteraciones que tengas, te descarguen los músculos tensos y evites la acumulación de trabajo.

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