¿Cuántas veces te has detenido ante una enorme hamburguesa con papas a la francesa y queso derretido? Esto puede parecerte familiar, o todo lo contrario; lo cierto es que con la información que tenemos ahora acerca de enfermedades como la Diabetes, es probable que pienses mejor en lo que vas a comer.
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Si aún no lo sabes, controlar el índice glucémico (IG) en tus alimentos puede ayudarte no sólo a prevenir enfermedades, sino también a bajar de peso y mantener una buena salud. Planea muy bien los ingredientes que utilizarás para tus recetas y en qué momento del día los estás consumiendo, esto te servirá para poder darte pequeños lujos, hacer una dieta sana entre semana, y aumentar moderadamente tus calorías el fin de semana.
Aquí te damos algunas recomendaciones para medir el IG de tus alimentos y balancear tus comidas.
- Recuerda que “bajo en gasas” no es lo mismo que “bajo índice glucémico” por lo tanto, productos como el aceite de olivo tiene un IG = 0.
- Prefiere estas frutas que tienen un IG bajo: Coco, duraznos, cereza, higo, granada, ciruelas frescas, naranja, jugo de naranja natural, manzana, nueces y cacahuates.
- Vegetales como, la berenjena, brócoli, zanahorias crudas, frijol, lentejas, vegetales verdes y soya, tiene un IG menor a 40, y puedes consumirlos en mayores cantidades. Estos a diferencia de las zanahorias cocidas, ejotes o papas fritas cuyo índice es mayor a 50.
- Alimentos como, el pan integral, leche entera, piña, plátanos, pasta integral, espagueti integral, cuscús, tallarines chinos de arroz, avena, pan pita y nutella, contienen un índice medio por lo tanto, puedes mezclarlos con alimentos de IG bajo para balancear mejor tus comidas.
- Lo más recomendable es hacer 5 comidas al día en pequeñas porciones. Prefiere vegetales, frutas y nueces como colación.
- ¡Descubre si tienes sobrepeso! Sólo debes calcular tu índice de masa corporal con esta fórmula, – tu peso entre tu talla al cuadrado – (kg/m2). Si tu índice de masa es superior a 25, indica sobrepeso; cuando es igual o superior a 30, es obesidad.
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Fuentes consultadas:
https://www.cocinasalud.com/tablas-indice-glucemico-reducir-dieta/#ig-vegetales - Consultado el 17 de septiembre, 2019.
- M. de la Garza Adrián, Guillermo H. Martínez Delgado y Gerardo Rivera Silva. Ciencia, Vol. 68, n.mero 3. julio-septiembre, 2017.